눈뜨는 일이 버겁고, 부쩍 몸이 무겁다고 느낀다면 움직임이 부족하다는 증거. 당신만 그런 게 아니라면 조금 위안이 될까. 갑자기 추워진 날씨 때문에 움츠리게 되는 요즘, 가마니처럼 가만히 있다가는 건강도 위협받게 될지 모른다.

건조한 공기 탓인지 피부까지 푸석하니 아침에 거울 보는 일도 유쾌하지 않은 당신에게 추천하는 슬기로운 홈트생활! 팔, 다리, 코어를 자극하는 3가지 방법과 특별한 수분감 보충으로 잃어버린 여름날의 활기를 다시 되찾아볼까.

 

이불 밖은 위험해! 조금 더 누워 있고 싶을 땐 코어를 깨워보자!

못 일어나는 게 아니다. 안 일어나는 거다. 누워 있고 싶을 땐 더 누워 있어도 좋다. 대신 가끔 상체를 절반만 들어올렸다가, 다시 침대와 한 몸이 되길 반복해보는 건 어떨까. 상상해보라. 전혀 어렵지 않다. 이 동작은 흔히 ‘크런치’라고 불린다. 오래 전 배운 윗몸 일으키기와는 무엇이 다르냐고? 상체를 절반만 들어올린다는 데에 차이가 있다.

윗몸 일으키기가 허리에 다소 무리를 주는 동작이었다면, 크런치는 허리 부담은 줄이고 복근 강화에는 더 효과적이다. 상체만 반복적으로 들어올리니까 윗배만 자극되는 것 같고, 벌써 힘들고 지루하다고? 그렇다면 이번엔 다리를 들어올려 보자. 아랫배에 자극이 느껴지는가. 이게 바로 ‘레그레이즈’다. 대신 허리와 등은 바닥에 최대한 밀착시키는 것이 포인트다. 그렇지 않으면 허리 근육이 다칠 확률이 높아진다.

당신은 누운 채로 코어를 깨우고 강화시켰다. 단련된 코어가 하루의 시작을 더욱 활기차게 만들어줄 것이다. 어느 새 온몸에 촉촉한 땀이 느껴질 지도 모른다. 자는 새 그리고 방금의 짧은 운동으로 잃어버린 체내의 전해질과 수분감도 되찾아야 할 때, 하루의 시작은 토레타!로 해보면 어떨까? 산뜻하게 수분감은 충전되고 가득한 이온이 금세 몸 안의 에너지를 깨울 것이다.

<크런치>

1. 편히 누운 상태에서 다리를 90도 정도로 접어준다.

2. 두 손은 머리나 목 뒤에 가볍게 잡아준다.

3. 호흡을 들이 마시고 천천히 호흡을 내쉬면서 올라온다.

4. 시선은 정면 또는 약간 위를 보고, 다시 천천히 내려간다.

5. 잠시 동안 복근에 강하게 힘을 주고 시작자세로 돌아간다.

*주의사항

목이나 허리에 무리가 가지 않도록 손으로 고개를 너무 잡아당기거나 엉덩이의 반동을 이용하여 일어나지 않고 자세를 정확히 유지하여 들어올릴 수 있는 높이까지만 올린다.

 

<레그레이즈>

1. 바닥에 누워 양팔을 고정시키고 무릎은 약간 굽혀 발뒤꿈치를 든다.

2. 숨을 멈춘 상태에서 다리를 그대로 들어 올린다.

3. 발등을 펴서 발 끝이 위를 향하도록 한다.

4. 복근을 조인 상태에서 호흡을 내쉰다.

5. 호흡을 들어 마시며 다리를 천천히 내린다.

*주의사항

허리가 다치지 않도록 허리와 등은 최대한 바닥에 밀착. 무릎을 구부리지 않고 동작을 반복할 때, 발뒤꿈치가 바닥에 닿지 않도록 주의하여 진행한다.

 

하루 종일 앉아 있을 예정이라면, 팔과 등을 강화해보자!

의자와 항상 붙어 지내는 직장인과 학생들. 업무와 공부에 집중하다 보면 불안정한 자세로 고정된 채 하루를 보내기 십상이다. 의자와 한 몸이 되기 전, 잠시 몸을 일으켜 보자. 이번에는 등과 팔을 강화할 예정. 덤벨이나 케틀벨이라도 준비해야 하냐고? 필요 없다. 준비물은 토레타! 2병이면 충분하다.

다리는 어깨 너비 정도로 벌려 준다. 상체는 살짝 숙인 채로 무릎을 구부린다. 엉덩이는 뒤로 살짝 빠지되 무릎은 발끝 앞으로 나오지 않도록 한다. 상체로 균형이 쏠리지 않게 하기 위함이다. 그리고 양쪽 손에 토레타!를 한 병씩 쥔다. 토레타!를 쥔 채 양팔을 들어올리자. 이때 날개 뼈가 서로 만난다는 느낌을 가져주면 좋다. 평행을 이룬 채로 잠시 멈췄다가 다시 내려 놓기를 반복하면 된다.

이 운동의 정식 명칭은 ‘리버스 플라이’ 또는 ‘래터럴 레이즈’다. 후면 삼각근과 등의 근육을 자극하여 흐트러진 자세 개선에 도움을 주는 좋은 운동이다. 과한 팔 운동이나 어깨운동은 자칫 부상을 초래할 수 있는데 리버스 플라이는 이러한 부상의 위험을 보완한 효율적인 운동이다. 가볍게 12개씩 3세트 정도 진행한다. 팔이 얼얼해지고 이마에 땀방울이 올라올 즈음, 양손에 쥔 토레타!를 마셔주자. 금세 시원하게 스며드는 수분감을 느낄 수 있을 것이다. 

<리버스 플라이>

1.    다리를 어깨 너비만큼 또는 살짝 더 넓게 벌리고 선다.

2.    엉덩이를 살짝 뒤로 빼면서 상체를 숙인다.

3.    무릎을 굽히면서 발끝 보다 앞으로 나가지 않도록 한다.

4.    양쪽 손에 토레타!를 한 병 씩 쥔다.

5.    날개뼈가 만난다는 느낌을 느끼면서 양팔을 들어올린다.

 

*주의사항

모든 동작을 천천히 하는 것이 포인트. 어깨가 말려 올라가지 않도록 힘을 빼고 가볍게 내린 자세로 동작을 진행한다.

 

당신의 하루를 지지할 튼튼한 근육을 만들고 싶다면?

신체의 큰 근육을 단련하는 일은 심폐기능을 단련하는 것과도 직결되어 있다. 대표적인 큰 근육은 바로 허벅지에 있는 대퇴근이다. 우리가 의자에 앉아서 다리를 내려다 볼 때, 가장 먼저 만나는 부위기도 하다. 탄력과 힘을 잃은 허벅지는 삼국시대 장군들에게도 부끄러움으로 여겨졌다. 매일 전장에 나가듯 하루를 싸워가는 우리들에게 허벅지 단련이 중요한 이유다.

대표적인 대퇴근 운동은 스쿼트와 런지가 있다. 맨몸으로 할 수 있고 오로지 자신의 무게 만으로 최대의 운동 효과를 낼 수 있어서 사랑 받는 운동이다. 스쿼트보다 좀 더 세밀한 자극을 느끼면서 효과적인 운동 효과를 누리고 싶다면, ‘바벨 런지’를 추천한다. 바벨로 중량을 추가해서 자극을 업그레이드 시킨 운동이다.

다시 한번 두 손에 토레타!를 쥐어보자. 머리는 똑바로 들고 세우면서 정면 또는 살짝 아래를 바라본다. 다리를 앞뒤로 1m 가량 벌리고 선다. 양 무릎을 90도로 굽히며 내려간다. 이 때 역시 앞 무릎이 발끝보다 앞으로 나가지 않게 하는 게 중요하다. 내려 갔다 올라 가는 게 1회고, 양 발의 위치를 바꿔서 각각 12회씩, 3세트가 기본이다.

<덤벨 런지>

 

1.    두 손에 토레타!를 쥐고 다리를 일직선으로 1M가량 벌리고 선다.

2.    시선은 정면 또는 살짝 아래를 바라본다.

3.    중력의 방향으로 내려간다는 느낌으로 다리를 굽힌다.

4.    무릎이 90도를 이룰 때까지 내려간다.

5.    다시 일어서면 1회 완료!

 

*주의사항

역시나 앞 무릎이 발끝보다 앞으로 나가거나 중심을 잃지 않도록 유의한다. 자칫 잘못하면 무릎을 다칠 수 있기 때문. 양쪽을 번갈아 진행해야 1세트라는 점을 잊지 말자.

앞서 배운 운동들보다 가장 힘든 운동이었을 지금, 흐르는 땀으로 이온과 수분을 잃었어도 왠지 모를 안도감이 스며든다. 두 손에 쥐고 있는 토레타! 덕분일까.

언제 어디서나 우리의 활력을 채워주는 건, 착한 과채에서 찾은 수분감과 이온 성분! 토레타!와 함께 여름날처럼 활기차게 돌아온 하루의 활력을 기분 좋게 누려보길!